朝起きない中学生の子供に悩んでいるお母さん、お父さんが増えています。
傾向としては小学生のころは早寝早起きの活発な子で、
睡眠障害を起こすとは想像もしなかったというご家庭ばかり。
体が思うように動かず、
「朝早く起きる方法 中学生」と子供がネットで調べる時代です。
朝起きない子供に、保護者は、、、、
- 夜更かしのせいだ
- 中学校で何かあったの？
- 怠けているだけ
という感じでマイナス要因を考え出します。
もちろん予想通りかもしれません。
しかし朝起きられない原因がそればかりではないことに注目してほしいのです。
本人が起きたくても、体が反応しないことがあります。
なかには、子育てに自身をなくしている保護者も多いです。
全然起きなくてイライラ、朝から喧嘩ばかりで、怒ってしまう自分に幻滅
もしそうなら自分を責めないでくださいね。
仕事や家事でストレスがたまっていたり、
体調が悪いときでも、頑張って子育てしているんですから。
安心してください。今日から使えるチェック項目と対処法をまとめました。
睡眠は生理現象なので、必ずこれで解決するとは言えませんが、
今までの生徒指導の経験からまとめました。
経験だけでなく、根拠として睡眠に関するガイドブックの記述もそえてあります。
状況しだいでは学校や病院にも相談しないといけませんが、まずは保護者の現状把握が優先！
自宅で可能な対策をためし、それでもダメな場合は専門機関を頼るのが望ましいです。
※この記事は2023年12月１日に更新されました
朝起きない中学生は起立性調節障害を視野に
大人でも５～１０人に一人の割合で睡眠障害に悩む時代です。
「怠けているだけ」と安易に子供をしからず、現代病としてとらえるべきです。
中学生の子どもが朝起きられなくなったときの対策で一番重要なこと。
それは「保護者が根性論に走ってはいけない」ということです。
「気合がはいっていない、甘えてるから、朝起きられない」と決めつけるのはＮＧ！
朝起きられない症状が出たら、慎重に対処しないといけません。
もちろん、子どもに根性が足りないケースもあります。
しかし、そうではなく「学校のいじめ」や「起立性調節障害」という病気の可能性もあります。
大事なのは、子どもと保護者の信頼関係を壊さないこと。
そして、考えられる原因を保護者が把握してることです。
保護者が冷静に対処するには、全体感をしっかりおさえておくことが大事です。
先が見えないと、子どもと冷静に接することができなくなります。
可能性として
- 1.悩みを抱えている
- 2.生活習慣がみだれている
- 3.イジメにあっている
- 4.起立性調節障害になっている
（１）と（２）はセットになることが多く区別しにくいです。
つまり悩みを抱えていて寝つけず、ついつい夜中まで起きてしまうケース。
なので（２）と決めつけて、「早く寝なさい」とか「スマホやゲームをとりあげる」という力押しで対処するのは得策ではありません。
（３）は実に根が深く、子どもから保護者に「学校でいじめられてる」と告白されるケースは少ないです。
・睡眠は生理現象
厳密にいうと、悩んでるから眠れない（寝つきが悪い）と考えるべきではありません。なぜなら睡眠は「生理現象」だから。
悩んでいても、お腹は減りますよね。（食欲は落ちますが）
なので、「悩み」を抱えてるかもしれない、、、と留意しながら、心理学ではなく生理学の視点からアプローチすべきです。
（４）について
わたしが個別指導塾で勤めている間は、毎年１人は、朝起きられなくて学校に行けない子がいました。
まだ「起立性調節障害」という知識がなかったころは、いじめにあっているのではないかと疑い、保護者に学校へ確認してもらいました。
さらに、別の通塾生や本人に何気なく学校での様子も聞いていました。
病院に通っても原因不明と診断されて薬がでるだけでしたが、だんだん「起立性調節障害」と診断されるケースが増えていきました。
男の子よりも女の子のほうがなりやすいというのも、わたしの体験とピッタリでした。
起立性調節障害改善協の情報も参考になります。
朝起きられない中学生の対策としては、以下の順番で取り組んでください。
はじめに各ステップの概要、続いて具体的な対策を解説します。
ステップ１：生活習慣の改善
生活習慣の改善を意図したものです。
寝つきをよくすること、目覚めを良くすること
この２点を生理学の視点から対策します。
同時に、イジメや悩みがないかの確認もします（心理学の視点）
ただ、学校にいきなり連絡するのではなく、身の回りのチェックからしてください。
子供の体に傷がないか、持ち物にイタズラがされてないかを見てください。
ただ、最近のいじめは、体やモノを傷つけるよりもネット上のケースが多いです。
つまり、子どもの体にあざがあるなど、外見で判断できません。
とはいえ、
スマホの中身を保護者が勝手にみるのは、よほどのことがない限り控えたほうが良いです。
バレたときに今後の信頼関係にまで響きます。
「物理的な変化がない＝いじめではない」と早急に判断しないことが重要です。
仮にいじめられてても、本人が親に告白する可能性は低いです。
ただ、ふだんの会話に小さなＳＯＳが込められてるケースはあります。
『FBI捜査官が教える「しぐさ」の心理学 (河出文庫) 』という本を読んでおくと、ちょっとした仕草なども含めた会話から、なにかを得られる可能性が上がります。
いじめを疑う親用に書かれた本ではありませんが、参考になります。
イジメではなく悩みを抱えてるケースも考えられます。
無理に話をさせるのではなく、いつでも話せる環境を整えてください。
ステップ２：呼吸、姿勢など身体的ストレスへの対処
身体的ストレスによる不眠への対策です。
具体的にいえば同じ姿勢を続けることで、体の一部が圧迫され、睡眠障害を起こしてるケースへの対処法です。
ステップ３： STEP３は起立性調節障害を含めて、医師に診察してもらいます。
STEP１：生活習慣の改善
起こしても起きない子どもに大声や目覚まし時計は逆効果です。
睡眠は生理現象なので、人体のメカニズムに逆らわずに起こしましょう。
光とメラトニンの関係を利用すれば、寝つきを良くして朝起きやすい環境を作れます。
朝起こす時間を一定に、睡眠時間は1日でではなく1週間単位でみましょう。
学校から帰ってすぐ寝る、布団のなかで遊んでる子も。
睡眠に悪い習慣を見つけて改善することも重要です。
目覚まし時計は使わない
睡眠は生理現象なのでホルモンが関係しています。特に重要なのは「メラトニン」という睡眠ホルモンです。
ざっくり言うと、、、
- 体内にあるメラトニンは光をあびると減少する（眠気がなくなる）
- メラトニンは「光」を感知して１４～１６時間後に分泌される
- メラトニンが分泌されると眠くなる
なぜメラトニンの話しを先にするのかといえば、性能のよい目覚まし時計を買ってくる保護者が多いからです。
これは間違いです。
大きな音で起こそうとするのは、身体的ストレスが強く逆効果です。
音ではなく「光」が重要であることを、メラトニンの説明をふまえて話していきます。
光とメラトニンの関係
睡眠障害の対応と治療ガイドライン「睡眠障害の対応と治療ガイドライン（全12項目）」の５番目に「光の利用でよい睡眠を」と明記されてます。
もし子どもが朝７時に起きる生活をしていたとしたら、１４時間後の夜９時頃にメラトニンが分泌され始め午後１０～１１時ごろに就寝というリズムが出来上がるというわけです。
このリズムが中学生から崩れたとしましょう。
朝７時起床→午前０時就寝の生活習慣になっていたとすると、、、、
- メラトニンの分泌は遅くとも午後１１時には終了するので、午前０時に布団の中にはいっても、なかなか寝つけない。
- 睡眠時間が減る
という問題が発生します。
ここで重要なのは「睡眠はホルモンの分泌で起こる習慣」なんだということです。
気持ちの問題として考えてしまうと、起きられない子に対して「ナマケモノ」というレッテルをはってしまいます。
朝起きられない子どもは、がんばっても起きられない可能性があることを知ってほしいのです。
もちろん、生活リズムを壊した原因が朝起きられない本人にある可能性は否定できません。
ただし「根性が足りない」「ナマケモノ」という感じで保護者が子どもに接してしまうと、誰も味方がいなくなりますので心を閉ざしてしまい、心の問題に発展してしまいます。
まずは睡眠のメカニズムは科学的に説明がつくことを知ってほしいのです。
逆に【睡眠障害は科学的に対処できるものである】とも言いえるのです。
音ではなく光で眠気を飛ばす
朝起きられない子どもに、お母さんやお父さんがやるべきことは、大声て起こすことでも、布団をはぎとることでもありません。
子どもに「光」を少しずつ浴びせることです！
さきほど説明した通り、体内の睡眠ホルモン「メラトニン」は
- 光を浴びると減少して眠気が飛ぶ
- 光を浴びて１４～１６時間語に再び分泌される
この法則を利用して、子どもが起きやすい状況を作れば良いのです。
仮に子どもを７時に起こしたいなら、午後１０時～１１時に眠らせるようにします。
あくまで目標時刻であり、はじめから思ったようにはいきません。
ただ、ゴールを決めないと、次になにをやるかが具体的にきまりません。
そして起床時間より少し前から光を浴びせて、体内のメラトニンを少しずつ減らす。これで負担なく子どもを起こせます。
朝の光がメラトニンの分泌をストップさせて、眠気を消します。網膜が光を感知して１時間以内が勝負！
なぜなら、光の感じ方にもレベルがあって、起床後１時間以内が最も感度が高いからです。起きたらすぐにカーテンを開けて太陽の光を浴びせてください。
なかなか布団からでてこない子には、あとから紹介する光目覚ましはオススメです。
窓側に移動させなくても、太陽光と同じレベルの光を浴びせられるので。
「午後１０時～１１時に眠らせる」というハードルも非常に高いです。
この対策はあとから話します。
朝、光を浴びせることで、ある程度の就寝時間を操作できることを覚えておいてください。
朝起きられない子は、光を浴びる時間が遅くなります。
メラトニンが分泌される時間もズレて、どんどん就寝時間が遅くなるのです。
朝、光で目覚めさせるのは、就寝時間のコントールだけでなく、起きるための負担を減らす効果も期待できます。
しかし、親が起こさないように子どもに近づき、光を浴びせるのも一苦労です。
パナソニックでは睡眠家電としてLEDシーリングライト、パナソニックエアコンなど部屋全体の睡眠環境を提案してます。
ただ、設備投資にかかる金額も大きいです。
まだ睡眠障害の原因が生活習慣の乱れとも断定できてません。
そこでオススメなのが光目覚まし時計です。
目覚まし時計といえば、音で起こすのが一般的ですよね。
しかし、音は体内のリズムに関係なく、強制的に起こそうとするものです。
なので人体にかかるストレスが非常に強いのです。
光であれば、睡眠ホルモンの増減によりストレスをかけずに起こせます。
・使用イメージ
トトノエライトの前身、inti(インティ)がめざましテレビで紹介されたこともあります。
人間が屋内で感じる太陽の光とインティは同じぐらいの明るさです。
なので無理なく起きられるのが映像からも分かります。
トトノエライトはインティの機能に加えて新しく、光で眠りを整える機能も追加されています。
ノーベル医学生理学賞に「体内時計の分子メカニズムを解明」が選ばれたこともあり、「光目覚まし」に注目する企業もではじめてます。
安価な商品には気をつけてください。
ＬＥＤから目を守る保護レンズがついてないモノが多いです。
これだと、子どもの目を痛めてしまいます。
興味はあるけど、「実際に手にとって見られないのはな～」と思うかもしれません。
トトノエライトは3ヶ月使って満足できない場合は、お金を返してくれます！
なので安心して試せます。
なぜ３ヶ月？
「光だけで起きられるようになる。」「光を浴びて朝からスッキリする。」という状態になるには、３ヶ月かかるから。
トトノエライトの販売会社は、起きられない子どもがいる保護者の支えになるべく、
全社員「睡眠改善インストラクター資格」を取得してます。
なので、売りっぱなしにしない顧客サポートに定評があります。
「布団＝眠る場所」と脳に教える
梅干しをみるとよだれがでるのは、それが食べ物であると脳が認識してるからです。
○○といえば～～～～
と脳にインプットすることは、睡眠にも効果があります。
つまり、「布団は眠る場所」と脳に認識させ、寝つきを良くしようということです。
寝つきが悪い子は、ベッドのうえ、布団の中で、寝る以外のことをしてます。
例えばマンガや本を読んだり、スマホをいじったり、ゲームをしたり。
これでは脳が興奮した状態でいつまでも寝つけません。
ベット、布団では、寝ること以外は何もしない
というルールを決めてください。
誰もが、のび太くんのように横になれば一瞬で眠れるわけではありません。
ましてや、睡眠で悩んでる子ならなおさらです。
眠気がきてから、布団に入るようにしてください。
子どもの寝つきを良くする方法
とは言うものの、初めの段階では寝つきも良くないハズです。
なぜなら午前０時に眠る体内リズムが出来上がっているからです。
なので寝付きをよくする方法を実践します。
・夜は、強い光をさける
⇒朝は光を浴びることが重要ですが、夜は逆です。
光を浴びるほど眠気は遠のいていきます。
・浴室の明かりを抑える
浴室の明かりを暗めにするのも、光を抑える効果が期待できます。
必要以上に明るい家が多いです。
小さい子は危ないかもしれませんが、中学生なら浴室の明かりを切って入浴しても良いかもしれません。
・就寝直前の入浴（特に４２度以上）は禁止（体温が上がりすぎると寝つきが悪くなります）
・就寝１時間前には、脳が興奮するこはさけるようにする
→先のストーリー展開が気になる漫画や本はさけること。
逆にいえばあまり興味のないモノを読んで脳を眠くするという方法もあります。
例えが歴史が嫌いな子になら、社会科の教科書を読ませるなど。
中学生になるとゲームよりも音楽が好きになる子が増えます。
できれば歌詞が入ってるもの、アップテンポの音楽は寝る前は脳が興奮するのでさけるべきです。
（歌詞が入ってるものでも、脳が歌詞を追わないくらいに何度も聞いてるものなら問題ありませんが）
わたしのおすすめは雨の音を聞かせることです。
マイナスイオンが発生しているような心地良い音源があります。
・食事は就寝３時間前には済ませること
・寝る前に水を飲ませる。
→これは喉が乾いて寝ている最中に起きてしまう子にしてください。
・寝る前にトイレに行かせる
→途中で起きないようにするためです。
この他にも子どもの寝付きがよくなりそうなものは何でも試してください。
寝ようと意識すると逆に眠れなくなるという考えもありますが、保護者が対処しようとする姿勢をもつことが重要です。
子どもが自然の成り行きにまかせて解決できるなら、朝起きられないことにはなりませんから。
目覚まし時計や人の声で急に深い眠りから起こすのは、いきなり時速１００キロのスピードを車で出すくらいの負担になります。
光を浴びせることで体内にあるメラトニンは徐々に減少し、眠気がなくなることで目覚めます。
なので起こしたい時間より少し前から光を浴びせるようにしていきます。
理想の睡眠時間は個人によって違うのですが、それでも６～７時間半程度は最低でも確保してください。
９０分を１周期として、その倍数にあたる時間で探していきます。
ここでいう「９０分」とは平均値にすぎません。
子どもによってズレますし、時期によって異なります。
大事なのは気持ちよく目覚められる時間帯を探すことです。
寝つきが良い悪いの定義も重要です。
ドラえもんに登場するのび太くんは３秒で昼寝モードに入れる強者です。
布団にはいって、どの程度までに眠れたら寝つきが良いのでしょうか？
３０分を目安に考えてください。
のび太くんの３秒は漫画の世界なので許される時間で、本来なら相当の疲労がたまって危険な状態と判断されます。
ということは６時間の睡眠を確保したいなら６時間３０分布団の中にいないとダメなわけです。
寝ようと意識するほど、眠れなくなるものです。
理想の睡眠時間を確保することは大事ですが、そこを意識するあまり、この時間までに寝ないとヤバイ！！！と意識を強くしてしまうのもマズイです。
子どもの性格によるのですが、そんな場合は方針を変えましょう。
寝る時間はズレてもよいので、起きる時間だけを一定にしてください。
もちろん、いつまでも寝ないでゲームしたり、スマホをいじってるのはいけません。
この時間になったら一切禁止というルールを作りましょう。
以上の方法を試しても寝つきが改善しない場合はサプリメントを使ってみましょう。
睡眠は生理現象なので、カラダの内側（栄養素）からのケアも重要です！
食事で重要なのは、夜ご飯をきちんと食べること。
糖が不足すると寝つきが悪くなります。
ちゃんと食べていても不足する栄養素がでてきます。
特に睡眠にからんでくるものは、サプリで補うほうが効率が良いです。
アミノ酸が入っているものがオススメです。
サプリは医薬品ではなくて「食品」なので副作用はありません。
「定義上はそうかもしれないけど、本当に大丈夫？」と思うかもしれませんが
アミノ酸は、もともと体に必要なものですし、仮にサプリで摂取しすぎても尿と一緒に排泄されて体にたまりません。
なので体に害になることはありません。
味の素の「グリナ」がおすすめです。（競泳の入江選手が宣伝しているやつ）
アミノ酸の中でも、睡眠に良いグリシンが含まれています。
同じ時間に起こす
睡眠障害の対応と治療ガイドライン「睡眠障害の対応と治療ガイドライン（全12項目）」4の番目に「同じ時刻に毎日起床」と明記されてます。
土日、春休み、、、学校が休みの日ぐらい、、、と甘やかさず平日と同じ時間に起こしてください。
可哀想かもしれませんが、休み明けに起きる本人の苦労を考えれば、甘やかしは厳禁です！
帰ってすぐ寝る中学生
部活動をやってない子どもなら夕方４時前には、帰宅してることが多いと思います。
夕飯まで昼寝してないかを確認してください。
帰るなり「疲れた」と言って、朝まで起きないというケースもあります。
はじめは、大目にみてあげる保護者が多いですが、習慣化すると戻すのが大変になります。
保護者が働いてる場合、夕方４～７時は、子供が何をしてるのかよくわからない
というケースが多いです。
家にいないのですから当然なのですが、できるだけ子どもの生活習慣を正確に把握することが重要です。
塾前の昼寝はok？
塾前に１～２時間寝てから来る子もいました。
そのほうが授業に集中できるケースもあります。
ただ、生活習慣を崩してまで塾に通う意味はありません。必ず体にひずみがきます。
私は、そういう子がいたら、体と睡眠の仕組みを説明して、授業前の昼寝をやめてもらいました。
もし、お子さんが、昼寝してる場合は中止させてください
脳の疲れをとるなら、横にならず、座ったまま目を閉じて１５分程度休ませてください。
仮眠が30分を超えると、夜の睡眠に支障がでる可能性があります。
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睡眠時間は1日単位で考えない
睡眠の総時間を１日ではなく１週間単位で考えてください。（累積睡眠量）
仮に「１日８時間寝る」と目標を立てたとします。
月曜日に７時間しか眠れなかったとしたら、残り６日間で不足の１時間を取り戻すという考え方をするのです。
STEP２：呼吸、姿勢など身体的ストレスへの対処
交感神経と副交感神経について知る
体を動かして疲れてるはずなのに、よく眠れない子がいます。
簡単にいえば、疲労してるけれども脳が興奮して眠れないのです。
自律神経のコントロールがうまくいかない状態を指します。
人間の活動中は「交感神経」、寝てるときは「副交感神経」が優位になります。
これが何かしらの理由で、睡眠中も交感神経が優位になり、緊張して眠れなくなるのです。
何かしらの理由とは、布団のなかでスマホやゲーム、音楽に熱中したり、嫌なことを思い出したり、ストレスを強く感じることでも起きます。
前述の通り、「布団は眠るだけの場所として、何も持ち込ませない」としてください。
いじめで悩んでないかも、それとなくチェックしてください。
ただ、怒りやストレスは、いじめ以外、例えば「クラスの雰囲気が悪い」「担任が嫌い」「部活の顧問が嫌い」「受験勉強がツライ」などからも起きます。
いじめがないかをチェックしつつも、別の視点から自律神経のコントロールを試みます。
身体的ストレスを緩和する
自律神経のコントロールがうまくいかなくなるのは、精神的ストレスだけではありません。
身体的ストレスからも起きます。
特に姿勢が悪い、長時間同じ姿勢で過ごすことで、体の一部に負荷がかかってるケースが多いです。
猫背でスマホをながめたり、机に何時間も座りっぱなしで勉強することも、身体的ストレスの原因になります。
姿勢というのは、家族でも盲点になりがちです。
というのも見慣れてるので、当たり前のように考えてしまうからです。
（１）同じ姿勢を２５分以上続けない
姿勢が良くても、悪くても、同じ状態を続けることはストレスになります。
例えば、勉強するにしても２５分に１回は、背伸びをしたり、立ったり、歩かせてください。
同じ姿勢を続けると、血行が悪くなり、脳に十分なエネルギーがいかなくなります。
寝るときはさておき、それ以外でスマホやゲームを禁止するのは難しいでしょうから、せめて同じ姿勢を２５分以上続けないというルールを作ってください。
２５分も同じ姿勢なんて、無理でしょ
と思うかもしれません。
しかし子供は好きなことなら
何時間でも同じ姿勢でいられます。
保護者が気をつけてあげないと、本人ではわからないこともあります。
カバンの持ち方
通学時のカバンは自由という地域もあろうかと思います。
教科書や補助教材など、子どもが学校に持ち運ばないといけない道具は相当あります。
リュックだけではおさまらず、手にカバンをもって登校してる人も多いでしょう。
人間は無意識に同じ手にカバンをもちます（主に利き手）
すると体が、カバンをもつ手側に傾いていきます。
左右、両方の手を交互に使うように教えてあげてください。
（２）猫背がひどいときは整骨院につれていく
正しい姿勢を一瞬だけさせるなら、保護者でもできます。
しかし、１日中観察することもできませんし、その瞬間だけ意識させると
逆に過度な緊張になることもあります。
ひどい猫背の場合は、体にゆがみが生じてるので本人だけではどうにもならないこともあります。
そもそも、正しい姿勢を正確に把握してないので、なんとなく修正するしかできません。
ここはプロの力をかりて、ゆがみをなくしてもらうのが早いです。
特に「肩こり」「首がこる」「首や肩が重い」と感じてないかを確認してください。
本人はそういうものだと認識していて、誰かに聞かれないと気づかないこともあります。
（３）シャワーだけで済ませない。湯船につかる
熱い湯船を嫌い、シャワーだけで済ませる子が多いです。
湯船につかることで、筋肉の緊張が緩和、血流が良くなります。
寝る前に体温を高くすることは、快眠にもつながるのでオススメです。
口呼吸ではなく鼻呼吸
呼吸も自律神経の働きのひとつです。
意識しなくても呼吸できるのはそのためです。
口呼吸が当たり前だと思ってる子が増えてます。
人間の呼吸の中心は「鼻呼吸」です。
本来あるべき姿にない、ということは体に負担になってる可能性があります。
口呼吸が多いと、お腹を使わない浅めの呼吸になりがちです。
さらに空気中の汚染物質、菌も、そのまま体内に入りこみます。
（鼻呼吸の場合は、鼻毛があるので、全てが入り込まない）
まずは、鼻呼吸をきちんとしてるかを確認してみてください。
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