中学生が「睡眠時間」をどのぐらいにするかは、身長を伸ばすため、受験生なら勉強時間を決めるために重要な決断です。
理想の睡眠時間は子どもの成長段階で変わります。
男子なら声変わり、女子なら初潮の前後で違うのです。
今回は中学生の子どもがいる保護者に向けて適切な睡眠時間について解説します。
思春期前後で睡眠時間は違う
子どもの背が一番伸びるのは思春期です。
その最後に男子は声変わり、女子は初潮を迎えます。
思春期の終わりをいつ迎えるかは個人差があります。
半数以上の女子が小学生の時期に初潮を迎えます。
男子の声変わりは中１ごろに集中する傾向がありますが、早い人子どもは小学生、遅い子どもなら高校生と非常に幅広いです。
「中学生に必要な睡眠時間は？」ではなくて「思春期かそれ以降か？」「男子なら声変わりしてるかしてないか？」「女子なら初潮を迎えたかどうか？」という考え方が必要になります。
声変わり、初潮を迎えてない中学生なら
思春期の子どもに必要な睡眠時間は９時間半程度と言われています。
ベストな睡眠時間は個人差がありますので、これとは言えません。
あくまでも目安にしてください。
この時期が一番背が伸びる時間なので、睡眠不足にならないように、よく寝かせましょう。
声変わり、初潮を迎えた中学生に必要な睡眠時間
声変わりや初潮を迎えるなどして思春期以降に入った子どもに最適な睡眠時間は、8時間半程度です。
よく寝れた、目覚めが良いと感じる時間の個人差が大きくなります。
兄弟でも違いますので、それぞれの状況にあわせて短くしてもかまいません。
就学児童等の身体発育状況（厚生労働省）
中学生（男子）
12歳：152.5
13歳：159.7
14歳：165.1
中学生（女子）
12歳：151.8
13歳：154.8
14歳：156.4
※数値は26年度調査
睡眠時間×睡眠の質が重要！
子どもの成長は睡眠時間だけでは決まりません。
寝ている間に成長ホルモンがきちんと分泌されないといけません。
そのためには「深い睡眠」が必要になります。
つまり睡眠時間は確保できていても、寝つきが悪かったり、夜中にトイレに起きるなどしてると睡眠の質が低下してしまい成長ホルモンが十分に分泌されません。
肥満児は正当ホルモン分泌が不足する傾向
肥満児とそうでない子どもでは、成長ホルモンの分泌量が違うことが分かっています。
肥満児の場合、成長ホルモンの分泌量が少ないです。
子どもの睡眠環境を整えると同時に、適切な体型を目指すことも背を伸ばすなど成長のためには効果的でしょう。
厚生労働省によると小児肥満の70％が成人肥満に移行します。
いかに家庭での食生活が子どもに影響するかが分かるデータです。
慣れ親しんだライフスタイルは親離れしたあとも、続けてしまうということです。
肥満度(%) = （実測体重 -標準体重）÷ 標準体重 × 100
この計算式により、幼児では肥満度15％以上が肥満児、学童期以降では20～30％が軽度肥満、30～50％が中等度肥満、50％以上が高度肥満と判定されます【図】。
ただし過度な食事制限などのダイエットは逆効果になりますので注意してください。
低身長に注意！「いつか伸びる」はダメ
子どもの身長が他の子と比較して極端に低い場合は「低身長」の検査を受けさせましょう。
「そのうち伸びるだろう」と甘くみてはいけません。
低身長の原因はさまざまですが、成長ホルモンが不足している場合は治療ができます。
人の生涯からみると体が成長する時期は一瞬です。
今この瞬間しかできないこともありますので、子どもの成長を楽観的に考えすぎないようにしたいものです。
よく眠るためにはメラトニンの分泌が必要です。
睡眠ホルモンであるメラトニンが分泌されると眠気が襲ってきます。
朝起きて光を感知してからから14～16時間後に分泌されます。
ねつきも良く、深い睡眠をとるにはメラトニンが分泌されている間に布団の中に入るのが一番効果的です。
今の子どもは布団の中でもゲームやスマホで遊びます。
メラトニンは「光」を感知すると減少します。
いつまでも明るい部屋でスマホやゲームをしていると、眠気がとんで逆に寝れなくなってしまいます。
受験生は冬休みの過ごし方に注意！
体内リズムがくるってしまった子どもを正常に戻すには数ヶ月必要です。
長期休みは夜型になってしまいがちです。
少なくとも中３の冬休みだけは平日と同じように生活させてください。
じゃないと午前中のパフォーマンス力が急激に落ちてしまい、受験で力を発揮できません。
よく眠れない子どもへの対処法
すでに良く眠れない、夜中に目が冷めてしまう、朝起きられないという子どもには以下の対策が効果的です。
・寝室は真っ暗にすること
前述の通り、メラトニンは光を感知すると減少します。
ブルーライトとか白熱球とか関係ありません。
とにかく光を遮ることです。遮光用のカーテンも販売されてます。
寝る前のスマホやゲームも禁止です。
・寝具を青色にする
人間の視覚は何よりも先に「色」を感知します。脳に与える影響も大きいので、色にこだわってみるのもおすすめです。
これは勉強でも同じことがいえます。
色と睡眠の関係を実験した結果によると「青色」が一番良かったとされています。青色や黄色、緑色で寝具をそろえると良いでしょう。
ちなみに茶色や紫は睡眠に良くなかったというデータも残されています。
・まくらの高さに注意する
あごが高くも低くもならない状態がまくらの理想の高さです。
まくらの高さが適切でないと、楽な姿勢で睡眠がとれません。
体のどこかに負担がかかりますので睡眠の質が低下、寝たのに疲れがとれない状態になります。
横になったときの「あごの位置」に注目してください。
あごが上を向いて入れば高すぎます。
頭に血がのぼる状態であり肩に負担がかかります。
ホルモン分泌を悪くし睡眠の質が低下、さらに肩こりがひどくなります。
あごは下向きになっている子どもも注意してください。
気道をふいさいてるのでいびきや無呼吸症候群になるおそれがあります。
朝起きられない子どもには
眠気を誘うのがメラトニンなら、逆に消すことができれば眠気がなくなり目覚めることができます。
そのために必要なのは音がガンガンなる目覚まし時計やスマホのアラームではありません。「光」です。
自然の光を子どもに徐々に浴びせて起こすのが一番、負担がかからず目覚めもさわやかになります。
ただし２つの問題点があります。
まずカーテンを開けっ放しにできないことです。
眠るためには暗室が必須だと言いました。カーテンはきちんととじて寝ないといけません。
仮に自然の太陽光に頼るとしても、日の出の時間は季節によって変わっていきます。
人間の体内時計は一定に保つのが理想ですから、太陽と連動させるわけにもいきません。
そこでおすすめなのは光で起こしてくれる目覚まし時計です。
朝おきられない人に効果的で口コミでも話題になり目覚ましテレビなどでも紹介されました。
中３の理想の睡眠時間と受験勉強
高校入試に挑む中学3年生にとって、受験勉強は時間との戦いでもあります。
しかし、徹夜で勉強するなどしもて翌日頭がボーとしていたり、体調を悪くするなど良いことはありません。
学習計画をたてるさいは、睡眠時間や食事、入浴など必要な時間をぬいた残りの時間で、何をどう勉強するかを決めるのが鉄則です。
きちんと寝るから記憶できる
勉強したことを脳に記憶するためには、整理する時間が必要です。それが睡眠時間です。
１日４時間睡眠で血を吐きながら勉強して合格したという体験記をまれに見かけますが、影響されることのないようにしてください。
子どもの理想の睡眠時間に関しては前述の通りです。
・思春期 ：９時間半
・思春期以降：８時間半※すっきり寝られるなら短くなっても良い。
子どもの時間概念を「ひき算」思考にしよう
「勉強に使える時間はどのくらいあるのか？」を子どもに考えてもらうことは重要です。
同じ時間でも年齢や性格、テーマによって考え方が異なります。
具体的にいえば、40代、50代と年齢を重ねていけば、人生の残り時間は短いと嫌でも感じるようになります。
あと何年生きられるかという引き算の考え方になります。
逆に子どもは「ひき算」ではなく「たし算」です。未来への希望が無限に広がるというイメージなので、時間に対してルーズになりがちです。
「まだ本気を出してないだけ」という感じで、定期テストのようなノリで高校入試をとらえてしまう子もいます。
おしりが決まるとヤル気が上がり「何を優先するか？」も考える
まずは「1日に勉強できる時間と平日と休日の２パターン」そして「受験日まで何時間勉強に使えるのか？」を計算させてみましょう。
まずは締め切りを意識して枠を決めてしまうことが、受験勉強に意識を向けさせる、途方もない夢物語の計画をたてさせないコツです。
計算したところ、勉強時間が足りないということで睡眠時間を減らすということがないように指導してください。
最も成長する時期は終えている子どもが多いと思いますが、それでもまだ成長してますので。
以上、中学生に必要な睡眠時間は子供の成長段階で違います！背を伸ばすには。という話でした。
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